Carbo-loading, eller kulhydratopladning, er en strategi brugt af atleter for at maksimere lagringen af glykogen i musklerne og leveren før en stor fysisk præstation, typisk før lange distanceløb som maratonløb eller lange cykelløb. Denne teknik involverer en periode med øget kulhydratindtagelse i dagene op til et event for at superlade kroppens energireserver.
Hvordan Carbo-loading virker:
- Reduktion af Træning: I dagene op til løbet reduceres træningsintensiteten for at minimere energiforbruget.
- Øget Kulhydratindtag: Samtidigt øges kulhydratindtagelsen typisk til omkring 70-80% af det samlede kalorieindtag. Dette skifter normalt fra den normale fordeling, hvor kulhydrater måske udgør omkring 50-60% af kostens energi.
Formål med Carbo-loading:
Hovedformålet med carbo-loading er at forlænge udholdenhed og forbedre præstationen ved at forsinke udmattelse. Ved at øge mængden af lagret glykogen har atleterne en større reserve af denne nøgleenergikilde tilgængelig under lange distancer, hvilket kan være afgørende for deres præstation.
Hvordan man implementerer Carbo-loading:
- Tidslinje: Start carbo-loading ca. 3-4 dage før konkurrencen.
- Kulhydratkilder: Vælg kulhydratrike fødevarer, der er nemme at fordøje, såsom pasta, ris, brød, kartofler og frugt.
- Undgå Fiber: Reducer indtaget af fiberhøje fødevarer i de sidste par dage for at undgå maveproblemer under løbet.
- Hold dig hydreret: Øget kulhydratindtag kan også kræve øget væskeindtag for effektivt at lagre glykogen.
Overvejelser:
Mens carbo-loading kan være yderst effektivt for udholdenhedsatleter, er det vigtigt at det tilpasses individuelt, da overdreven indtag af kulhydrater kan føre til ubehag og ydeevne nedgang, hvis det ikke håndteres korrekt. Atleter bør eksperimentere med carbo-loading teknikker under træning for at bestemme, hvad der fungerer bedst for deres krop før en vigtig begivenhed.
Hvor mange kalorier spiser de om dagen under Tour de France?
Under Tour de France spiser professionelle cykelryttere ofte mellem 5.000 og 8.000 kalorier om dagen, afhængigt af etapens længde, intensitet og deres individuelle metaboliske behov. De mest krævende etaper, især dem med flere bjergstigninger, kan kræve endnu højere kalorieindtag på op til 8,000 kalorier. Denne høje kalorieindtag er nødvendig for at opretholde rytterens energi og præstation gennem daglige lange og udmattende etaper, hvor de bruger mange timer på cyklen med høj intensitet. Rytternes kost under løbet fokuserer på en høj indtagelse af kulhydrater for energi, sammen med tilstrækkelige proteiner for muskelreparation og -vedligeholdelse samt fedtstoffer for længerevarende energi.
